病院

LDL(悪玉)コレステロール値が2ヶ月で「193」から「138」まで落ちたのでやったことをまとめてみる

LDLコレステロール値
2月に受けた健康診断で基準値「119以下」のLDL(悪玉)コレステロール値が「193」という高すぎる結果だったので、約2ヶ月の生活改善を行い、数値を「138」まで落とすことができました。せっかくなので、生活改善の内容をまとめてみました。

コレステロール値が上がった原因

昨年の健康診断では「130」台だったLDLコレステロール値が「193」まで上がった原因として考えられるのは、以下の3点です。

  1. 夕食後のココアとチョコレートの過剰摂取
  2. 昼食のとんこつラーメン
  3. 自転車通勤から電車通勤への変化

夕食後のチョコレート過剰摂取

最大の原因と考えられるのがコレです!
夕食後、これまではコーヒーを飲んでいたのですが、もともと甘いものが好きということもあり、ココアに切り替えた上に、際限なくチョコレートを食べていました。
ファミリーパックに入っている明治のチョコレートの小袋を毎日10袋以上食べていたと思います。惰性で食べていましたが、胸やけのようなものがあった気がします。
高カカオチョコレート1日に25g程度であれば、HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを排除する効果があるとのことなので、適量が大事ということですね。
f:id:tonton0601:20190417224045p:plain

www.sawai.co.jp

 

脂質異常症患者さんのための食品の選び方 | ヘルシーレシピ | サワイ健康推進課
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/healthy_recipe/select.html
LDLコレステロールや中性脂肪を減らすには、食品に気をつけることが第一歩です。コレステロールや中性脂肪が気になる人は、まずは脂質異常症の診断基準値を知り、食べるものに気をつけましょう。控えたい食品、積極的に摂りたい食品をご紹介。

昼食のとんこつラーメン

これまでは社員食堂でバランスのとれた昼食を取っていたのですが、職場が変わり、社員食堂がなくなったため、ラーメンばかり食べるようになっていました。
ラーメン屋が乱立するエリアなので、豚骨、魚介、ベジポタなど一口にラーメンと言っても様々な味を楽しめるので、毎日食べても飽きないんですよね。

自転車通勤から電車通勤への変化

これまでは、自宅から片道5キロくらいの距離に職場があったので、雨の日以外は自転車で通勤していました。
現在は、職場が遠くなったので電車を乗り継いで片道1時間くらいかけて通勤しています。
自転車通勤時は意識せずとも、運動していたのですが、今では単純に運動不足です。

LDLコレステロールを下げるためにやったこと

甘いものを控える

手始めに、夜飲んでいたココアを青汁に変えました。また、再検査を受けるまでの1ヶ月間はチョコやシュークリームなど大好きな甘いものを断ちました!

昼食は魚中心に

これまでのラーメンから一変し、魚中心の昼食に切り替えました。
焼き魚定食などは、メインの魚以外に味噌汁やサラダなども付いてくるのでありがたいです。画像はサバ専門店SABARのメニュー。最後にお茶漬けに出来るのでオススメです。
f:id:tonton0601:20190426072930j:image
積極的な運動は相変わらずやっていませんが、なるべくランチタイムに外を歩くようにしています。

夕食の白米を減らす

夕食は毎日白米をおかわりして食べていたのですが、それを半分程に減らしました。
以前は雑穀米と白米との混合米を食べていたのですが、1歳の娘の離乳食完了後からは白米のみに切り替えていました。
おかずも我が家はやや量が多目なので、つい白米を食べ過ぎてしまっていましたが、白米を適量にする事で食後満腹で動けなくなっていたのが緩和され、腹八分目の大事さを痛感しました。
夕食のおかずも肉中心から魚メインに切り替えてもらいました。

卵を控える

LDLコレステロールには卵が良くないというのをネットで見たので、卵をなるべく控えるように意識しました。
元々卵が好きなので毎日のように食べていましたが、極力食べないように、食べても1日1個に留めるように気をつけました。
今まで夕食の生姜焼きなどには必ず目玉焼きが2個乗っていたり、休日の朝食も目玉焼き2個を普通に食べていましたが、それをやめました。
同時に明太子やいくら、ししゃもなども食べるのを控えました。

サプリメント

最初の検査結果の数値があまりにも高すぎたので、サプリに手を出してしまいました。

フィッシュオイル 1日1粒

コレステ生活 1日2粒

まとめ

色々試した2ヶ月間でしたが、一番大事なのは食生活だと思います。
惰性でチョコを過剰摂取し、店選びや並ぶのが面倒で回転が速く、入りやすいラーメン屋を選ぶなど、私のようにダラダラした食生活を送っていると数値が悪化しやすいので、お気を付けください。
あと、LDLコレステロールは遺伝的要因も大きいとのことなので、両親の数値が高い方もご注意ください!

f:id:tonton0601:20190417221619j:plain